杠铃颈后深蹲，要求站立时双脚与肩同宽，下蹲时膝盖保持不超过脚尖，腹部全程收紧，蹲到最低时上身平行于小腿，蹲起时保持挺胸，臀部主要发力向上站直。坐姿腿屈伸，这个动作要求坐在板凳上，大腿保持不动，单侧小腿做屈伸，感受大腿前侧肌肉的伸缩。