1、【有氧运动】 有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。 介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。
3、【缓和运动】 缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。
