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如何锻炼腹肌

时间:2024-10-12 08:00:36

1、肚腩与腹肌是什么样的关系?体脂率高,就会出现肚腩。体脂率低,是锻炼出腹肌的前提。除了每个人的腹肌形状或多或少都有些不同的遗传因素之外,练出腹肌最重要的前提就是减去体脂肪。

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2、练腹肌,请排除仰卧起坐。仰卧起坐这个动作,是髋关节屈伸的动作,对腹部刺激非常小,而且错误动作还会造成例如腰部压力等方面问题。其次,仰卧起坐训练期间参加的肌群有腰肌,臀肌,腿部等等,可见仰卧起坐从来都不是练腹肌的最佳运动。

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3、卷腹动作:脊柱中部贴地,腹部做到明显卷曲,脖子和手不要用力,做3-4个set, 每个set 15到25个,组间休息30秒。

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4、周一、三、五进行无氧运动,仰卧起坐100个(如果你觉得不够可以自己加,但是不能减少),分成4~5组做,每组中间休息时间25~30秒。

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5、周二、四、六进行有氧运动,跑步或者跳绳都可以,但是时间要在半小时以上,并且保证你全程都在运动状态下,最好能感觉到心肺有轻微负担,以这种感觉为界限。

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6、周日在家恢复,一天的食量要比前六天减少一半,同时可以做做拉伸运动。在你日常的生活当中,每天都要保持挺胸收腹的姿势(就是肚子吸气)或者在坐办公室的时候主动的一收一缩腹部,这样不影响上班的同时也可以锻炼。

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