1、动作1.引体向上垂直悬挂 找一条单杠，跳起用正手捉住单杠，双脚离地，一直到支撑不到。垂直悬挂：要主动的收缩(静力)肌肉，训练手的握力和前臂的力量。 训练：24次（15-20秒）
2、引体向上反向划船 找一条高度大概在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身。 训练：40到60下
3、引体向上屈手悬挂 熟练以上动作，下巴在单杠上的位置，维持这个动作。训练：15次
4、 引体向上离心练习这是引体向上关键的部分、离心收缩难度加强。起始动作为屈手悬挂，接着身体缓缓往下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作要保持稳定，用背肌对抗地心吸力。 训练：30次
