1、从婴儿式进入序列，手臂往前延展，拉长后背，臀部贴近脚后跟，准备下犬式的手臂和肩膀。
2、卷背向前的猫拱背式，把身体后侧肌群拉长，把气息带动到后背加强伸展。
3、随吸气打开胸腔，坐骨上提，腰椎下放，但是不要有挤压哦，有控制一下，两个肩膀往后远离耳朵。
4、推到下犬式，左右交替踩动脚后跟，缓慢的伸展腿部后侧肌群。
5、右腿往前迈到身体的一侧，然后脚向前移动找手腕的位置，尽量靠近一点，然后调私网褡爸整骨盆，右侧髋部往后往上提，左侧髋部往前往下压，感受右腿外侧区域比较好的伸展。
6、天鹅式，小腿落到垫子上，后面的腿伸直向远处，打开髋关节外旋能力，为双盘做好充分准备。
