1、塑造腿外侧外展肌 一根短的特拉健美带系在搭环上，将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始练习：交替地向侧边迈一大步，先向右，然后向左。共来回重复20次。 重要提示：这一练习也非常适用于暖身准备运动。
3、塑造鲮舞季剜腿内侧 一根短的特拉健美带系在搭环上，并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上，并将左腿屈起向上拉。此时膝盖第俱编狩稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚，然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。 重要提示：平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。
