1、猫式伸展
对于背部的锻炼，是少不了猫式伸展。此动作可以作为背部拉伸或者放松的项目来进行。
主要动作要领：1.拱起上背部时低头，尽量放松颈部。
2.腰胸下压，抬头。
应感觉到脊椎以及腹部的比较强烈的拉扯感为宜。
2、弓步转体
此动作需要有一定有柔韧性。
动作要领：1.背部挺直，一侧腿尽量放前迈开，拉到最大。
2.上身部分，手肘触地面（如触不到可手掌触地）。另一侧手向侧边打开，眼光随手移动。腰部转侧。
3、俯卧挺身
俯卧挺身就是仰卧起座的反面了。
动作要领：1.双手放于脑后，双手的手肘尽量展开，以保持背部直挺。
2.头尽量向后抬。
3.收紧腹部，用腹部力量将上半身牵起。
起身后注意臀部绷紧。
4、俯卧Y型伸展
此动作即是俯卧伸展的进阶动作了。对于有一定的健身基础的朋友练习。
动作要领：1.放松颈部，注意力不要放在颈部，不然会粗脖子。
2.挺身时，就感觉到下背部紧绷感。
次数不宜，以做到标准为宜。
5、十字挺身
对于初学者来说，十字挺身都还是比较轻松的。不仅锻炼到背部，同时也可锻炼到臀肌及大腿肌肉。
运作要领：1.脊椎两侧的肌肉应绷紧。
2.左侧手抬起时，右侧腿同时抬起，不可同手同脚哦。
3.放于地面的手臂和腿部应保持放松状态。
注间配合呼吸运作。
6、俯卧挺身转体
此动作应用于有一定的健身基础的人士，因动作比较困难，初学者并不太建议做。
动作要领：1.双手放在脑后，和俯卧挺身起初姿式一样。
2.起身后，利用背部的力量转动上半身，同时要绷紧臀部。
3.每次转体时只转一侧，修复后再转向另一侧。
在做此动作时，下背部应持续保持紧绷感。
7、俯身划船
此动作也是比较好玩有趣的，不比其它枯燥动作。
动作要领：1.双手向前平伸（也可以拿物件，如毛巾，棍子等），然后双手再拉到胸前。
2.动作时，腹部应紧贴于地面，不可离地。
