一天练一次，每次两三个动作。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推4组
哑铃飞鸟4组
俯卧撑4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举6组
弯举6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲6组
箭步蹲4组
提踵6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船4组
肩部：推举4组
前平举4组
侧平举4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：两头起4组
仰卧举腿4组
卷腹4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复。